Waarom je telefoon je notitieboek is geworden

Je zit 's avonds op de bank en je bedenkt dat de sportkleding morgen mee moet. Je pakt je telefoon om het op te schrijven. Een halfuur later ligt hij weer naast je, en die sportkleding staat nergens.

Er is niets bijzonders gebeurd. Je deed wat bijna iedereen doet.

Hoeveel het is

Netwerk Mediawijsheid liet Motivaction in de zomer van 2025 onderzoeken hoeveel tijd Nederlanders achter een scherm doorbrengen. Het gemiddelde kwam uit op negen uur per dag. Het aardige van dat onderzoek is dat er geen oordeel aan hangt: ruim tachtig procent vindt dat prima en geeft het eigen schermgebruik gemiddeld een zeven.

Twee dingen vielen wel op. Mensen pakken hun telefoon massaal in korte pauzes, en een groot deel raakt daarbij verstrikt in eindeloos scrollen. Jongeren zijn er vaker ontevreden over en hebben minder het gevoel dat ze het in de hand houden.

Die negen uur laat ik verder rusten. Dit stuk gaat over die korte momenten.

Wat er in zo'n moment gebeurt

Oulasvirta en collega's beschreven in 2012 wat zij een checking habit noemen: een korte, herhaalde controle van iets dat snel iets nieuws oplevert. Even kijken of er een bericht is, even de tijdlijn, even het weer. De beloning komt binnen een seconde, en dat houdt de gewoonte in stand.

Wat hun deelnemers erover zeiden is de moeite waard: ze ervoeren het vooral als een ergernis. Voor de meeste mensen is het een gewoonte, en een gewoonte zit vast aan een aanleiding.

Waarom de telefoon dat werk kreeg

Die aanleiding is vaak een klein klusje. Je moet iets onthouden, iets opzoeken, iets op een lijst zetten. Je pakt het apparaat dat toevallig binnen handbereik ligt en dat dit allemaal kan.

Een taak die nog niet is afgerond blijft zich melden tot er een concreet plan voor is. Dat is waarom die sportkleding in je hoofd bleef zitten tot je iets deed. Meer daarover staat in Tijdmanagement met pen en papier.

Lastig wordt het pas daarna. Je opent een app om één ding te doen, en die app is gemaakt om je daarna nog iets te laten zien.

Wat een notitieboek eraan verandert

Een notitieboek kan datzelfde klusje aan. Je schrijft de sportkleding op en het is uit je hoofd. Een bladzijde vraagt daarna niets van je: er valt niets te scrollen, en er staat geen tweede ding klaar.

In de praktijk betekent het dat de telefoon een deel van zijn aanleidingen kwijtraakt. Wat er 's avonds aan gedachten binnenkomt gaat naar het boek, en de telefoon pak je op de momenten dat je hem nodig hebt.

Wat het onderzoek wel en niet zegt

Er is geen onderzoek waaruit blijkt dat een notitieboek je schermtijd verlaagt. Dat zeg ik erbij, want die claim zou goed uitkomen en ik kan hem niet hard maken.

Wat er wel is: Hunt en collega's lieten in 2018 studenten hun sociale media drie weken lang beperken tot tien minuten per platform per dag. Die groep voelde zich daarna minder eenzaam en minder somber dan de groep die doorging zoals altijd. Het ging om 143 studenten en om drie weken, dus het is een klein onderzoek in een specifieke groep. Opvallend was dat beide groepen achteraf minder angst en minder gemis rapporteerden, ook de groep die alleen maar bijhield wat ze deed.

En er is het onderzoek naar plannen. Gollwitzer en Sheeran vatten in 2006 vierennegentig studies samen naar wat een concreet als-dan-plan doet met het halen van een voornemen. Het gemiddelde effect was stevig, d = 0,65. Een voornemen als "ik ga minder op mijn telefoon" doet weinig. "Als ik iets wil opzoeken terwijl ik op de bank zit, dan schrijf ik het op de opzoeklijst" werkt beter, omdat er een moment en een handeling in staan.

Zo pak je het aan

Leg het notitieboek op de plek waar je 's avonds zit. Op de salontafel, naast de bank, bij het aanrecht. Moet je ervoor opstaan, dan pak je de telefoon.

Maak één lijst voor dingen die een scherm nodig hebben. Een prijs vergelijken, een adres opzoeken, iets bestellen. Die verzamel je, en je doet ze in één blok, bijvoorbeeld de volgende ochtend bij de koffie. Bijna niets daarvan is die avond nog nodig.

Spreek één als-dan-regel met jezelf af en schrijf die voorin je boek. Bijvoorbeeld: als ik mijn telefoon pak om iets te onthouden, dan pak ik het boek.

Laat de telefoon 's nachts in een andere kamer laden. Dat scheelt het eerste moment van de dag, en daar hangt de rest van de ochtend aan vast. Waarom afstand zoveel uitmaakt staat in Schermvrij werken in een andere kamer.

Waar het misgaat

Het gaat mis als je het boek vervangt door een notitie-app. Dan pak je hetzelfde apparaat, met dezelfde apps eromheen, en verandert er niets.

Wil je de hele avond in één keer omgooien, dan houd je het niet vol. Begin met de momenten waarop je iets wilde onthouden. Dat zijn er op een avond een stuk of vijf, en het zijn de makkelijkste om te verplaatsen.

En is je schermtijd vooral werk, dan is dit het verkeerde gereedschap. Dan helpt eerder een afspraak over bereikbaarheid.

Zelf proberen

Bij dbieb in Leeuwarden geef ik een cursus van twee avonden waarin je dit voor jezelf leert, met open inschrijving. Wanneer de volgende is, staat bij de Bullet Journal cursus. Gaat het je liever in je eigen tempo, dan kan het in een persoonlijke sessie.

Bronnen

• Netwerk Mediawijsheid & Motivaction (2025). Sta stil en kies bewust, onderzoek voor de Week van de Mediawijsheid.
• Oulasvirta, A., Rattenbury, T., Ma, L. & Raita, E. (2012). Habits make smartphone use more pervasive. Personal and Ubiquitous Computing, 16(1), 105–114.
• Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C. & Young, J. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.