Minder op je telefoon: begin met je takenlijst op papier

Je pakt je telefoon om te kijken wat er vandaag op je lijstje staat. Er staat een melding op het scherm, je tikt hem aan, en tien minuten later zit je in je mail of in een filmpje. Je lijstje heb je nog steeds niet gezien.

Wil je minder op je telefoon, dan denk je al snel aan afkicken: apps eraf, meldingen uit, een weekend zonder. Er is ook een kleinere stap, die je morgen kunt zetten. Begin bij de momenten waarop je je telefoon pakt voor iets kleins.

Waarom je hem pakt

Vaak pak je je telefoon met een nuttige reden. Wat moet ik vandaag, hoe laat is dat overleg, dit moet ik onthouden. Zodra het scherm aangaat, staat er meer dan waarvoor je kwam: een bericht, een melding, een rood bolletje bij een app.

Hoe vaak dat gebeurt, kun je zelf slecht inschatten. Britse onderzoekers maten bij 23 mensen twee weken lang hoe vaak ze hun telefoon gebruikten, en vroegen ze om een schatting. Die schattingen hingen niet samen met hoe vaak ze hem in werkelijkheid pakten.

Houd een dag bij waarom je hem pakt

Zet een dag lang een streepje in je notitieboek als je je telefoon ontgrendelt, met één woord erbij: lijst, agenda, bericht, zomaar. Aan het eind van de dag zie je zwart op wit wanneer je hem pakt, en waarvoor.

Kijk dan welke van die redenen ook op papier kunnen.

Begin met je takenlijst op papier

Haal de kleine redenen een voor een weg, te beginnen met je takenlijst. Schrijf 's ochtends op wat er vandaag moet, op één pagina, en laat het notitieboek open naast je liggen. Wil je weten wat er nog ligt, dan kijk je op papier. Daar staat geen melding naast.

Daarna volgt de rest: de afspraken van vandaag bovenaan dezelfde pagina, en een plek voor wat je wilt onthouden. Zo hoeft je telefoon steeds minder vaak open voor iets wat ook op papier kan. Waarom zoveel daarvan ooit in je telefoon belandde, lees je in Waarom je telefoon je notitieboek is geworden.

Drie stappen die erbij helpen

Bundel je meldingen. Onderzoekers van onder meer Duke University lieten deelnemers hun meldingen drie keer per dag in één keer ontvangen. Die groep voelde zich aandachtiger, productiever en beter gestemd, had minder stress en meer het gevoel de telefoon de baas te zijn dan de groep die alles direct binnenkreeg. Op een iPhone kun je dat instellen bij de meldingen, als samenvatting op vaste tijden. Op andere telefoons zet je per app de meldingen uit die niet direct hoeven.

Leg je telefoon in een andere kamer als je iets wilt afmaken. Ook een telefoon die stil op tafel ligt, kost aandacht. Hoe dat zit, lees je in Schermvrij werken in een andere kamer.

Kies daarnaast een paar vaste momenten om berichten te lezen, bijvoorbeeld na de lunch en aan het eind van de middag. Zet ze op je pagina van vandaag, dan weet je dat er niets blijft liggen.

Is het een telefoonverslaving?

Het woord telefoonverslaving valt vaak. Toch is het geen officiële diagnose. In het handboek dat psychiaters gebruiken, de DSM-5, staat gokken als enige gedragsverslaving. Veel onderzoekers spreken van problematisch smartphonegebruik.

Merk je dat je er niet van loskomt, en lijden je slaap, je werk of je relaties eronder, praat er dan over met je huisarts. Dit artikel gaat over het dagelijkse grijpen naar je telefoon, en wat je daar zelf aan kunt doen.

Waar het misgaat

Alles in één keer. Apps eraf, meldingen uit en een weekend zonder: na een paar dagen komt de drukte terug, en de telefoon ook. Begin met één ding, je takenlijst, en voeg pas een volgende stap toe als die eerste vanzelf gaat.

Een app om minder op je telefoon te zitten. Dan open je je telefoon om te zien hoe vaak je je telefoon opent. Een streepje in je notitieboek geeft je hetzelfde inzicht.

Nergens om iets op te schrijven. Wie de telefoon weglegt en geen notitieboek bij de hand heeft, pakt hem bij het eerste wat onthouden moet weer op.

Zelf proberen

In een 1-op-1 sessie richten we samen je notitieboek in, zodat je takenlijst, je afspraken en je aantekeningen op papier staan. In een groep kan het in de Bullet Journal cursus. Voor teams die bij het werk minder op schermen willen, is er de workshop.

Bronnen

• American Psychiatric Association (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5e editie, herziene tekst, DSM-5-TR).
• Andrews, S., Ellis, D. A., Shaw, H. & Piwek, L. (2015). Beyond self-report: Tools to compare estimated and real-world smartphone use. PLOS ONE, 10(10), e0139004.
• Fitz, N., Kushlev, K., Jagannathan, R., Lewis, T., Paliwal, D. & Ariely, D. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
• Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.