Een druk hoofd, en wat pen en papier ermee doen

Het is half elf, je ligt in bed, en je hoofd begint. De mail die nog weg moet, de verjaardag van zaterdag, het gesprek van vanmiddag dat je anders had willen voeren. Alles tegelijk, en niets ervan kun je nu doen.

Overdag gaat het net zo. Je begint ergens aan, denkt aan iets anders, en na een uur liggen er vijf dingen half af. Mensen noemen dat een druk hoofd, of zeggen dat ze alle kanten op gaan.

Waarom het zich blijft melden

Een taak die nog openstaat, blijft in je hoofd actief. De psycholoog Bluma Zeigarnik zag dat al in 1927: onderbroken taken bleven beter hangen dan afgeronde. Masicampo en Baumeister lieten in 2011 zien dat je zo'n taak niet af hoeft te maken om hem los te laten. Wie opschreef hoe en wanneer hij de taak zou oppakken, had daarna veel minder last van gedachten die zich bleven opdringen. Meer daarover staat in Tijdmanagement met pen en papier.

Een druk hoofd is dan vaak een hoofd met veel open eindjes, die allemaal tegelijk om aandacht vragen.

Wat er gebeurt als je wisselt

Sophie Leroy onderzoekt wat er met je aandacht gebeurt als je van de ene taak naar de andere gaat. Een deel blijft achter bij de vorige taak. Ze noemt dat attention residue, een restje aandacht dat blijft hangen.

Samen met Theresa Glomb liet ze in 2018 in vier studies zien dat dat restje groter is als je weet dat je straks onder tijdsdruk terug moet naar een onderbroken taak. Wie dan eerst kort opschreef waar hij gebleven was en wat de volgende stap is, had minder last van dat restje en deed het beter op de nieuwe taak. Zo'n plan hoeft niet lang te zijn. Volgens de onderzoekers is een minuut genoeg: waar je stopte, waar je verder gaat, en wat er nog ligt.

Wat een lijstje voor het slapen doet

Scullin en collega's lieten in 2018 in een slaaplab 57 jonge volwassenen vlak voor het slapen vijf minuten schrijven. De ene helft schreef op wat ze de komende dagen nog moesten doen, de andere helft wat ze de afgelopen dagen hadden afgerond. De groep met de takenlijst sliep sneller in: gemiddeld na bijna 16 minuten, tegen ruim 25 minuten in de andere groep. Hoe specifieker de lijst, hoe sneller ze in slaap vielen.

Het ging om één nacht, bij jonge mensen zonder slaapproblemen. Het past wel bij wat Masicampo en Baumeister vonden: wat op papier staat, hoeft je hoofd niet meer vast te houden.

Wat het niet oplost

Het onderzoek hierboven gaat over taken: dingen die je nog moet doen. Over zorgen waar geen taak aan vastzit, zegt het niets. Een lijst is gemaakt voor de mail die weg moet. Voor de vraag of het goed komt met iemand van wie je houdt, is hij niet bedoeld.

Blijft het malen, slaap je er slecht van of kom je niet meer aan je werk toe, bespreek het dan met je huisarts. Een notitieboek kan daarnaast helpen om overzicht te houden, als hulpmiddel.

Waar je begint

De eerste stap is alles uit je hoofd op papier krijgen, zonder meteen te kiezen. Hoe je dat in tien minuten doet, staat in Een vol hoofd leegmaken op papier.

Daarna helpen twee kleine gewoontes. Schrijf voor je van taak wisselt één regel op: waar je was en wat de volgende stap is. En schrijf 's avonds op wat er morgen moet, zodat het niet in bed begint.

Zelf proberen

In de Bullet Journal cursus bij dbieb in Leeuwarden leer je in twee avonden je hoofd leegmaken en kiezen wat ertoe doet. Liever in je eigen tempo of online, dan kan het in een 1-op-1 sessie.

Bronnen

• Leroy, S. & Glomb, T. M. (2018). Tasks interrupted: How anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a "ready-to-resume" plan mitigates the effects. Organization Science, 29(3), 380–397.
• Masicampo, E. J. & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.
• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
• Zeigarnik, B. (1927). Über das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen. Psychologische Forschung, 9, 1–85.