Een dankbaarheidslog in je bullet journal

Een groep studenten schreef zes weken lang op waar ze dankbaar voor waren. De helft deed dat één keer per week, op zondagavond. De andere helft deed het drie keer per week. Alleen bij de zondagsgroep ging het welbevinden omhoog. Sonja Lyubomirsky, die het onderzoek met twee collega's deed, vermoedt dat de anderen zich gingen vervelen.

Dat is een ongemakkelijke uitkomst voor wie een dankbaarheidsdagboek begint met het plan om elke avond drie dingen op te schrijven. Toch is dat het advies dat je het vaakst tegenkomt.

Over dankbaarheid opschrijven bestaan grofweg twee verhalen. In het ene is het een kleine gewoonte met grote gevolgen: je wordt er gelukkiger en vriendelijker van. In het andere is het een aardige oefening die in onderzoek bescheiden uitpakt. Hieronder staat eerst wat het onderzoek laat zien, en daarna hoe ik het zelf in mijn bullet journal doe, met een hartje.

Wat het onderzoek laat zien

Het bekendste onderzoek is van Robert Emmons en Michael McCullough uit 2003. Bijna tweehonderd studenten vulden tien weken lang elke week een formulier in. De ene groep schreef tot vijf dingen op waar ze dankbaar voor waren. Een tweede groep schreef tot vijf ergernissen op, en een derde groep wat er die week gebeurd was.

De dankbare groep oordeelde positiever over het eigen leven en keek met meer vertrouwen naar de week die kwam. Ze besteedde ook bijna anderhalf uur per week meer aan sport dan de groep met de ergernissen. Op de stemming had het schrijven in dat eerste onderzoek geen meetbaar effect. Dat melden de onderzoekers er zelf bij.

Dertien jaar later legden Don Davis en collega's alle proeven naast elkaar die ze konden vinden. Hun conclusie is nuchter. Een dankbaarheidsoefening doet het beter dan niets doen, met een klein effect op hoe mensen zich voelen. Naast een andere goedbedoelde oefening doet ze het ongeveer even goed. De onderzoekers vatten het samen als "even goed, en niet beter".

En dan is er de proef van Lyubomirsky waarmee dit stuk begon. Wie te vaak zijn zegeningen telt, lijkt er minder aan te hebben.

Wat ik ervan denk

Ik denk dat beide verhalen een punt hebben. Wonderen hoef je van een dankbaarheidslog niet te verwachten. Toch is er veel voor te zeggen om het goede van een dag even vast te pakken, voordat de volgende dag eroverheen schuift. Een hartje is daar genoeg voor.

Wat me het meest aanspreekt aan het onderzoek, is wat er misging: het moeten. Drie dingen per avond worden al snel een lijstje dat je afwerkt. Daarom houd ik geen aantal aan en zet ik een teken bij wat er die dag al staat.

Een hartje in je daglog

Ryder Carroll, de bedenker van de bullet journal, wijdt in zijn boek een heel hoofdstuk aan dankbaarheid. Hoe je het bijhoudt, laat hij aan jou over. De methode heeft vaste tekens voor taken, afspraken en gedachten, en je mag er eigen tekens aan toevoegen.

Mijn teken voor dankbaarheid is een hartje. Ik zet het voor iets waar ik dankbaar voor ben, of voor iets wat ik wil vasthouden. Meestal doe ik dat aan het eind van de dag, als ik de daglog afsluit. Gebeurt er overdag iets wat ik meteen wil bewaren, dan zet ik het er direct bij.

Een voorbeeld van een daglog:

• oTeamoverleg om tien uur
• XOfferte afmaken
• ♥Wandeling in de pauze, eerste zon in dagen
• -Idee voor de workshop van volgende week
• •Boek terugbrengen naar de bibliotheek
• ♥Een collega die vroeg hoe het met me ging

Het hartje kan ook voor een regel komen die er al stond. Een overleg dat beter liep dan je dacht, krijgt dan aan het eind van de dag alsnog een hartje. Soms schrijf ik er een nieuwe regel voor, omdat het iets kleins was dat anders nergens had gestaan.

Waarom in hetzelfde boek

Een apart dankbaarheidsdagboek kan prima. In je bullet journal staat het hartje tussen je taken, afspraken en gedachten, op de dag dat het gebeurde. Bij het terugbladeren zie je daardoor ook waar het bij hoorde.

Na een paar weken zie je welke mensen steeds een hartje krijgen, bij welk soort werk ze staan, en hoe vaak het iets buiten was. Daar kun je keuzes op baseren, bijvoorbeeld waar je meer tijd voor vrijmaakt. Hoe dat terugbladeren aan het eind van een week gaat, staat in Gun jezelf een uur per week om de boel te ontwarren.

Als het een plicht wordt

De valkuil uit het onderzoek ken je misschien van jezelf. Je begint met drie dingen per dag, en na twee weken zit je om elf uur 's avonds naar een derde te zoeken. Dan staat het hartje er alleen nog voor het lijstje.

Een dag zonder hartje mag. Twijfel je of iets een hartje waard is, zet het er dan bij. Het hoeft niet groot te zijn. In het onderzoek van Emmons schreven studenten op dat ze die ochtend wakker werden, en één van hen was dankbaar voor de Rolling Stones.

Een hartje kost een seconde, en je vindt het jaren later nog terug.

Zelf proberen

Begin je net, lees dan eerst Beginnen met een bullet journal. Het hartje kun je er vanaf de eerste dag bij nemen. In een 1-op-1 sessie richten we samen je bullet journal in, met een plek voor wat je wilt vasthouden. Dat kan bij jou, op locatie of online.

Bronnen

• Carroll, R. (2018). The Bullet Journal Method: Track the Past, Order the Present, Design the Future. New York: Portfolio/Penguin. Hoofdstuk "Gratitude".
• Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
• Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131.