Gefocust blijven met ADHD en een bullet journal

Je gaat zitten om één mail te beantwoorden. Halverwege schiet je te binnen dat de verzekering nog opgezegd moet worden. Je opent een nieuw tabblad, en een halfuur later staat de mail nog open.

Dat overkomt iedereen weleens. Met ADHD gebeurt het vaker, en kost het meer moeite om terug te komen bij waar je was.

Bedacht door iemand met ADHD

De Bullet Journal-methode komt van Ryder Carroll, en hij groeide op met ADHD. Eind jaren tachtig of begin jaren negentig kregen zijn problemen op school een naam: specialisten stelden de diagnose ADD, attention deficit disorder. Hulpmiddelen waren er toen weinig, dus hij zocht zelf uit wat werkte.

In de les gaf hij het aantekeningen maken op en ging hij tekenen. Later begon hij met korte regels, elk met een opsommingsteken ervoor. Uit die gewoonte groeide tientallen jaren later de Bullet Journal-methode. Hij schrijft zelf dat die er zonder zijn ADHD niet was gekomen.

Waar het vastloopt

In Nederland voldeed volgens het Trimbos-instituut 3,2 procent van de volwassenen tussen 18 en 75 jaar het afgelopen jaar aan de criteria voor ADHD. Dat is ongeveer één op de dertig, zo'n 405.000 mensen.

De Amerikaanse psycholoog Russell Barkley, die veel over ADHD bij volwassenen schreef, legt het knelpunt bij het uitvoeren. Wat er moet gebeuren, weet je vaak prima. Het lastige deel is dat het ook gebeurt, op het moment dat het moet. Barkley raadt daarom aan om wat je nodig hebt buiten je hoofd neer te leggen, op de plek waar je werkt, zodat je het ziet op het moment dat het telt.

Dat advies komt uit zijn theorie en zijn praktijk. In een proef is het niet getest, en Barkley zegt er zelf bij dat zulke hulpmiddelen voor een deel helpen.

Eén agenda en één takenlijst

Het stevigste onderzoek komt uit therapie. Safren en collega's vergeleken in 2010 bij 86 volwassenen met ADHD twee behandelingen van twaalf sessies: cognitieve gedragstherapie, en ontspanningsoefeningen met voorlichting. Alle deelnemers gebruikten al medicijnen en hadden nog steeds klachten. Na afloop was in de therapiegroep 53 procent duidelijk vooruitgegaan, in de andere groep 23 procent. Wie vooruitging, hield dat een jaar later nog vast.

Die therapie begint met organiseren en plannen. De onderzoekers noemen twee dingen de basis van de hele behandeling: alle afspraken en deadlines in één agenda, en alle taken op één takenlijst. Die lijst bekijk je elke dag, en je werkt hem bij. Een latere module gaat over afleiding. Komt er tijdens een taak een gedachte op, dan schrijf je die op en werk je door. Pas na afloop beslis je wat ermee gebeurt: nu doen, op de takenlijst zetten of schrappen.

Solanto en collega's vonden in hetzelfde jaar iets vergelijkbaars bij 88 volwassenen, met twaalf groepsbijeenkomsten die beginnen met het leren gebruiken van een planner. Daar ging 42 procent duidelijk vooruit, in de steungroepen die ter vergelijking liepen 12 procent.

Waar een bullet journal op aansluit

Leg die onderdelen naast een bullet journal, en je herkent ze. Het overzicht per maand is de agenda. De daglog is de takenlijst, die je elke dag bijwerkt. En bij het doorschuiven, aan het eind van de dag of de week, maak je per open taak dezelfde keuze als in die therapie: nu doen, doorschuiven of doorstrepen.

De therapie schrijft geen papier voor, een agenda-app mag ook. Wat telt, is één plek die je elke dag bekijkt. Voor wie snel afdwaalt, heeft papier één voordeel: er staat niets anders op. Een app voor je taken zit op hetzelfde scherm als je mail en je berichten, en die vragen ook om aandacht. Wat een telefoon in de buurt al kost, lees je in Schermvrij werken in een andere kamer. Een notitieboek ligt open op tafel, op de plek waar je werkt, en daar wil Barkley je hulpmiddelen hebben.

Wat het onderzoek niet zegt

Ik heb geen onderzoek gevonden naar bullet journaling bij ADHD. Er is een handvol studies over bullet journals, en geen daarvan gaat over ADHD. De therapieën hierboven werken als geheel, met een therapeut erbij, dus de winst komt niet op rekening van de agenda alleen.

Ook als-dan-plannen, waarover ik schreef in Waarom je telefoon je notitieboek is geworden, zijn bij ADHD alleen bij kinderen onderzocht. In korte proeven werkten kinderen met ADHD met zo'n plan beter door, ook als er afleiding was. Bij volwassenen met ADHD is dat nog niet getest.

Een bullet journal is daarmee een plek om te oefenen met wat in die therapieën centraal staat, naast een behandeling. Heb je ADHD, of vermoed je het, dan loopt die behandeling via je huisarts of een specialist.

Zo pak je het aan

Houd één boek aan voor alles. Afspraken gaan in het overzicht per maand, taken in de daglog van vandaag. Een tweede lijstje op de koelkast of in een app maakt er weer twee plekken van.

Leg het open op de plek waar je werkt. Een notitieboek dat dicht in je tas zit, helpt je niet op het moment dat je afdwaalt.

Maak een pagina Later, en zet hem in de index zodat je hem terugvindt. Komt er tijdens het werk iets op, zoals die verzekering, schrijf het dan in één regel op die pagina en ga terug naar waar je was. Na het werkblok loop je de regels langs: nu doen, doorschuiven naar een dag, of doorstrepen.

Kijk twee keer per dag in het boek. 's Ochtends kies je wat vandaag voorgaat, aan het eind van de dag schuif je open taken door of streep je ze door. Samen kost dat een minuut of tien.

Knip op wat blijft liggen. Een taak die je steeds doorschuift, is meestal te groot. Schrijf de eerste stap op die in een kwartier past, en zet alleen die op de daglog.

Waar het misgaat

De grootste valkuil is een boek dat mooi moet zijn. Wie eerst een uur aan een weekpagina met stiften en kaders besteedt, heeft het werk alleen verplaatst. Korte regels en een pen zijn genoeg.

Een tweede valkuil is een boek vol lijsten die je nooit meer openslaat. Begin met de daglog en het overzicht per maand, en voeg pas iets toe als je het mist.

En een week overslaan hoort erbij. In een bullet journal staan geen voorgedrukte data, dus er blijven geen lege pagina's achter die je aankijken. Je slaat een nieuwe bladzijde op en begint bij vandaag.

Zelf proberen

In de Bullet Journal cursus bij dbieb in Leeuwarden leer je in twee avonden een nieuwe manier van nadenken en plannen, met je eigen notitieboek. Liever in je eigen tempo of online, dan kan het in een 1-op-1 sessie, waarin we het afstemmen op hoe jouw dagen lopen.

Bronnen

• Barkley, R. A. (z.j.). The important role of executive functioning and self-regulation in ADHD. russellbarkley.org.
• Carroll, R. (2017). Overcoming the immunity to intelligence. Attention, CHADD, najaar 2017.
• Carroll, R. (2019). Inside ADHD. bulletjournal.com, 14 oktober 2019.
• Gawrilow, C., Gollwitzer, P. M. & Oettingen, G. (2011). If-then plans benefit executive functions in children with ADHD. Journal of Social and Clinical Psychology, 30(6), 616–646.
• Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M. & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms. JAMA, 304(8), 875–880.
• Solanto, M. V., Marks, D. J., Wasserstein, J., Mitchell, K., Abikoff, H., Alvir, J. M. J. & Kofman, M. D. (2010). Efficacy of meta-cognitive therapy (MCT) for adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968.
• Sprich, S. E., Knouse, L. E., Cooper-Vince, C., Burbridge, J. & Safren, S. A. (2010). Description and demonstration of CBT for ADHD in adults. Cognitive and Behavioral Practice, 17(1), 9–15.
• Trimbos-instituut (2025). NEMESIS-3: prevalentie van psychische aandoeningen. cijfers.trimbos.nl, bijgewerkt 28 oktober 2025.